15分钟的固定速度跑
30分钟法特莱克跑
6X800越野跑3分钟恢复
爆发力速度
下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。
60米短距离爬山跑
10X10米快速跳绳
项目跑
项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
训练计划说明
3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。
2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间
1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米
速度
速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。
6X40米起跑
6X60米行进间起跑
6X60米接力跑
力量
力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）
练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。
持哑铃快速50米跨步跳。
400米专项冬训周训练计划（可重复）
星期一
1；准备活动；1-2公里热身跑，
2；柔韧性练习，
3；2X600米速度90秒，休息15分钟。
4；3X300米速度50秒，休息一分钟。
5；3X300米速度40秒，休息5分钟。
6；整理；1-2公里整理跑。
7；投掷器械
星期二
1；准备活动；1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；10X200米速度30秒，休息3分钟。
4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
5；整理；1-2公里整理跑。
星期三
1；准备；1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；4X350米速度48秒，休息10分钟。
4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。
5；整理1-2公里整理跑。
6；投掷器械。
星期四
1；准备1-2公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。
4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。
5；整理1-2公里整理跑。
星期五
1；准备1公里热身跑。
2；柔韧性练习。
3；整理3公里越野跑。
4；投掷器械。
星期六没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。
星期日没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。
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